Как подобрать комплекс упражнений для похудения

Как подобрать комплекс упражнений для похудения


Как подобрать эффективный комплекс упражнений для похудения

Подбирая для себя самый эффективный комплекс упражнений для похудения, необходимо соблюдать несколько важных правил. Только грамотный подход к планированию занятий и правильное питание при тренировках для похудения принесут желаемый результат.

Главное – регулярность

Занимаясь ежедневно, вы гораздо быстрее достигните желаемого, чем выполняя комплекс упражнений для похудения изредка, под настроение. Кстати, когда ваши формы приобретут вожделенную стройность, оказываться от занятий тоже не стоит, ведь мало просто сбросить вес – важно удержать его на нужной отметке.

Чтобы упражнения принесли не только пользу, но и удовольствие, желательно, подготовить для их проведения комфортное место, создать подходящую обстановку. Конечно, не у всех в доме или квартире под тренажерный зал отведена отдельная комната, поэтому будем ориентироваться на среднестатистическую ситуацию. Тем более, места вам понадобится не так уж много: пространство на полу, чтобы суметь вытянуться во весь рост для упражнений, выполняемых в положении лежа. Также проследите, чтобы вам не пришлось задевать стены и предметы при широких махах руками и ногами в положении стоя.

Сам комплекс упражнений для похудения должен быть рассчитан не более, чем на 40 минут, иначе возможны переутомление и боли в мышцах и суставах, что отрицательно сказывается на желании продолжать тренировки.

Кислород сжигает жиры

Перед началом своих занятий обязательно проветрите комнату. Те же самые нагрузки при насыщенном кислородом воздухе оказывают на организм гораздо более видимое действие. Дело в том, что жиры могут «сгорать» только при высоком содержании кислорода в крови, так что открытая форточка – ваш помощник в борьбе за стройность.

Примерный комплекс упражнений для похудения

Ежедневно надо выполнять упражнения направленные на каждую группу мышц. Ниже изложен примерный план такого занятия.

Она улучшит кровоснабжение мышц и приготовит их к дальнейшей работе.

1.1. Ходьба на месте 3-5 минут.

1.2. 15-20 приседаний.

1.3. Два подхода наклонов в левую, а потом в правую стороны по 15 раз.

Упражнения для похудения

2.1. Примите положение лежа на спине. Вертикально вверх поднимите ноги, не сгибая колени, носки вытяните. Перекрещивайте ноги поочередно, 20 раз за подход. Это упражнение называется «Ножницы».

2.2. Исходное положение слующее: встаньте, расставьте ноги по ширине плеч. Теперь поднимите руки на уровень собственной груди и согните в локтях. Теперь как можно дальше отведите локти, сводя лопатки и удерживая их в напряжении некоторое время, до появления чувства усталости. Повторить 30 раз.

2.3. Лежа на спине, на коврике, поднимите вертикально прямые ноги вверх, стараясь оторвать от пола ягодицы и поясницу. Это упражнение предпочтительнее выполнять в пару подходов по 20 раз.

2.4. Упражнение для избавления от живота: встаньте на четвереньки, опустившись на локти и колени. На вдохе как можно сильнее напрягите брюшные мышцы, на выдохе – расслабьте их. Выполните 30-40 повторов.

2.5. Займите положение аналогичное упражнению 2.2. руки разведите в стороны. Совершайте повороты туловища сначала влево, потом вправо, максимально напрягая брюшной пресс. Повторите 30-40 раз.

Если вы почувствуете, что какое-то упражнение дается вам очень тяжело, то на начальных этапах не стоит насиловать организм и выполнять его нужное количество раз. Со временем, укрепляющиеся мышцы смогут без усилий принимать положенную нагрузку, не испытывая неприятных ощущений.

Культура здорового образа жизни

Невозможно похудеть, а затем снова начать питаться как попало и прекратить занятия фитнесом. Сброшенные килограммы, скорее всего, очень быстро вернутся обратно, и вся проделанная трудная работа в конце концов окажется напрасной. Следить за своим питанием и давать мышцам разумную нагрузку нужно постоянно в течение всей жизни, а это возможно лишь при полной смене образа жизни, отказе от вредных и приобретении полезных привычек.



как подобрать комплекс упражнений для похудения, комплекс упражнений для похудения питание при тренировках для похудения культура здорового образа жизни:Подбирая для себя наиболее эффективный комплекс упражнений для похудения, необходимо соблюдать несколько важных правил.

Только грамотный подход к планированию занятий и правильное питание при тренировках для похудения принесут желаемый результат.

как подобрать комплекс упражнений для похудения

Как подобрать комплекс упражнений для похудения


Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Большие нагрузки в первые дни занятий дают обратный эффект: чрезмерную изнуренность организма. Очевидного результата за короткий срок не будет, а колоссальная усталость начисто отобьет желание заниматься дальше

Выбор упражнений, рассчитанных не на те области

При наличии избыточного веса в области живота и бедер делать упор на «прокачку» мышц рук неэффективно. Иное дело - упражнения, задействующие как можно больше групп мышц

Отсутствие коррекции режима питания

Избыточный вес зачастую связан с употреблением высококалорийной пищи. Поэтому, решившись худеть (как дома, так и в спортзале) нужно пересмотреть и свое меню, убрать оттуда высококалорийные продукты и заменить их «правильными»

Если ваша цель — снизить вес без сидений на диете и применения различных чудо-препаратов, следует выбирать упражнения, рассчитанные на работу основных групп мышц:

Результативность похудения в значительной степени зависит также от частоты домашних тренировок. Если повторять комплекс от А до Я ежедневно, мышцы не будут успевать восстанавливаться после тренировок, что чревато жуткой крепатурой и общей физической слабостью. Рекомендуемая частота повторения группы упражнений — раз в 2, максимум 3 дня. Тренировки раз в неделю или реже ощутимого эффекта не дадут.

Еще одно правило результативного похудения — комплекс нежелательно сокращать. Упражнения подобраны таким образом, чтобы быть «по плечу» даже новичкам в фитнесе. В первое время комплекс можно разделить на несколько этапов с передышками, впоследствии, по мере укрепления основных групп мышц любые из его составляющих получится выполнять без пауз.

Тренируем мышцы живота и бедер

Тренирующие мышцы при прокачке пресса

Если избыточный вес концентрируется в основном в области животика и талии, результативными будут следующие упражнения:

  1. Упражнение, известное еще со школьной скамьи, вернее, спортзала. Механика выполнения следующая: лечь на ровную поверхность, согнуть ноги под углом в 45° и неспешно приподнять корпус на 90°. При этом ступни не должны менять свое положение. За один присест повторяем поднятия корпуса не менее 20 раз.
  2. Лежа на ровной поверхности с согнутыми под 45° коленками медленно поднимаем вверх таз, в это время руки находятся под ягодицами, в пояснице стараемся не прогибаться. Повторяем не менее 20 раз.
  3. Махи из положения лежа на спине сведенными выпрямленными ногами вверх-вниз. Чтобы максимально эффективно задействовать нужные группы мышц, махи выполняются после глубокого вдоха, опускание ног — на выдохе.
  4. Удерживаем выпрямленные сведенные ноги на весу под 45°из положения лежа на несколько секунд.
  5. На вдохе втягиваем живот и фиксируем в этом положении не менее 10 секунд, далее делаем медленный выдох. Повторяем упражнение не менее 20 раз. Втягивания можно производить как в положении лежа, так и сидя, главное — ровная спина.

Выполнение упражнения «Втягивание живота»

Тренируем мышцы внутренней части бедра

  1. Приседания с коробкой. Начальное положение — прижимаемся к стене спиной, ступни на ширине плеч. Одну ступню ставим на коробку или любой другой предмет высотой 20-30 см и медленно приседаем, пока бедра не достигнут положения, параллельного полу. В этой позе нужно задержаться не меньше чем на три секунды, далее не спеша вернуться в к исходной.
  2. Круговые махи ногами из положения лежа. Ложимся на твердую поверхность, руки вытянуты вдоль боков. Начинаем поднимать ногу до положения, перпендикулярного полу. Выполняем круговые махи в любом направлении в течение 30 секунд, затем меняем ногу.
  3. Еще одно упражнение на махи: лежа на спине располагаем левую ногу перпендикулярно полу и обхватываем ее ладонями.

    Правой ногой машем вверх-вниз, подтягивая ее к левой не менее 40 раз, далее повторяем те же манипуляции уже с левой.

  4. Выпады вперед из положения стоя. Начальная поза — ступни на ширине плеч. Сгибаем в колене одну ногу, делаем выпад вперед, вторую ногу держим выпрямленной и тянемся ею назад. Руки следует держать разведенными в стороны на уровне плеч, дабы сохранить равновесие. Задерживаемся в этой позе минимум на 7 сек. далее возвращаемся к исходной.
  5. Приседания у стенки. Исходная поза — плечи, поясница и ягодицы прижаты к стене. Выполняем приседания на воображаемый стул, пока ноги в коленях не будут согнуты под 90°. Фиксируем тело в данном положении 5-7 секунд, затем, так же скользя по стене, выпрямляемся.

Видео — Эффективные упражнения для похудения всего 15 минут в день

Формируем талию

Элементарные упражнения помогут быстро ликвидировать жировые «запасы» на талии и животике:

  1. Маятник. Исходное положение стоя, выпрямленные руки тянутся вперед. Изображаем маятник, поочередно наклоняясь во все 4 стороны минимум 20 раз за подход.
  2. Исходная поза — спина ровная, ступни на ширине плеч, руки опускаем книзу, кисти сцеплены в замок. Медленно приседаем, заводя сцепленные в замок кисти поочередно то за правое, то левое бедро.
  3. Хула-хуп с усложнением. Вращаем обруч на талии, параллельно осуществляя выпады вперед поочередно то правой, то левой ногой. Упражнение эффективно, если вращать обруч не менее 15 минут без перерыва.

Боремся с жировыми отложениями на руках

При наборе веса руки полнеют в последнюю очередь. Убрать жировые отложения в области рук и подмышек также сложнее, чем с других зон. Однако следующие упражнения станут эффективными помощниками в превращении пухлых рук в изящные:

Тренировка мышц при отжимании

  1. Классические отжимания из упора лежа не менее 10-15 раз за присест. Если делать упор на кончики ступней для вас сложно, согните колени и отжимайтесь из упора на них. Упражнение сработает только если держать спину ровно!
  2. Исходная поза — спиной к стене, руки вытянуты по бокам, ладони развернуты к стене. Интенсивно надавите ладонями на стену, напрягая мышцы рук в течение 15-20 секунд. Расслабив руки, повторите действие. За один присест нужно выполнить его не менее 10 раз.
  3. Гарантированный результат дают упражнения с гантелями. Но с ними важно не переусердствовать, иначе вместо изящного рельефа рук можно получить перекачанные мышцы плечевого отдела. Из наиболее результативных упражнений для похудения с гантелями можно выделить:
  • поднятия рук с гантелями над головой из положения стоя. Вытянув руки с гантелями вверх, задержите их в таком положении минимум на 5 сек. и медленно опустите;
  • разведение рук с гантелями в стороны. Гантели держим параллельно плечам 5 сек. и медленно опускаем.

Изгоняем жирок с ягодиц

Эффективное упражнение для ягодиц

Ягодицы — та область тела, куда при неправильном питании жировые отложения «прилетают» раньше всего. Справиться с ними помогут такие упражнения:

  1. Подтягивания колена. Из положения стоя медленно подтягивайте к груди то правое, то левое колено, обхватывая его руками. Оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд, затем опустите конечность. Повторяйте не менее 10 раз на каждую ногу.
  2. Лежа на спине, упритесь ступнями в стену. Поднимайте бедра и таз вверх, отталкиваясь только ягодицами, верхние конечности остаются недвижимыми. Повторяем 10 раз.
  3. Сядьте на край стула, разведите ступни в разные стороны. Зажмите между коленями любой круглый предмет и интенсивно напрягайте ягодичные и бедренные мышцы в течение 60 секунд, затем расслабьте их.

Растяжка после тренировки

Общие рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях

  1. По окончании выполнения комплекса воздержитесь от принятия пищи в течение минимум 3 часов. Все съеденные сразу после тренировки продукты за счет открытия белково-углеводного окна пойдут на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 60 мин. до старта тренировки. Выполнять упражнения натощак также не рекомендуется — энергии до конца занятий не хватит.
  3. Выполняя упражнения комплекса, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.


как подобрать комплекс упражнений для похудения:Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Подробное описание упражнений для похудения на разные группы мышц, удобных для выполнения в домашних условиях.

как подобрать комплекс упражнений для похудения

Как подобрать комплекс упражнений для похудения 12 8 10